다이어트 식단 음식 먹는 방법과 운동

다이어트 식단 확실한 뱃살 빼는 방법 건강하게 살빼자 탄단지 비율

 

새해 다짐으로 가장 많은 것이 다이어트가 아닐까 생각하는데요. 저는 예전에 헬스장에서 트레이너를 하며 운동과 식단, 영양학등에 대해 많이 공부했었어요. 그래서 그 지식을 조금씩 풀어보려고 합니다.

 

 

다이어트를 나눠보면 급하게 살을 빼기 위한 분들이 있고 시간이 걸리더라도 건강하게 살을 빼고 싶은 분들이 있어요. 또 다시 나눠보면 운동을 병행하며 식단 조절을 하는 분들, 운동하며 먹고싶은 것을 다 먹는 분들, 운동도 안하고 살만 빼고 싶은 분들. 이중 누가 가장 좋은 효과를 봤을까요?

 

정답은 장기간을 목표로 열심히 하는 분들입니다. 가장 효과가 떨어졌던 분들은 운동도 안하고 먹는 것으로만 조절하고 싶어하는 분들로 이 부류는 대부분 급격한, 위험한 다이어트 식단으로 요요현상이 나타나기도 하는데요. 2021년 새해가 된 기념으로 건강한 다이어트 식단, 올바른 식단을 만드는 방법을 알려드리려고 합니다.

 

 

 

다이어트 식단 탄단지

음식을 안먹거나 적게 먹으면 당연히 살은 빠지게 됩니다. 하지만 부작용이 나타나는데요. 크게 보면 요요현상이라 할 수 있지만 건강과 우리 몸에 미치는 영향은 우리를 안좋은 몸으로 만들어 버린다는 것인데요. 시간이 조금 걸리더라도 건강하게 살을 빼는 방법은 많습니다.

 

기본적으로 운동이 필요하고 알맞은 비율의 다이어트 식단을 짜는 것이 좋습니다. 탄수화물, 단백질, 지방으로 3대 필수영양소로 불리는데요. 줄여서 탄단지라고 합니다. 

 

 

 

탄수화물

우리가 평소에 먹는 식단에는 탄수화물의 비율이 가장 높죠. 쌀, 밀가루를 많이 섭취하는 식습관에 길들여져 있어 많이 먹기도 하지만 몸이 활동하며 사용되는 에너지로 우리에게 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다. 다이어트 식단에서 필요한 탄수화물의 비율은 20~30%입니다.

 

 

 

단백질 

탄수화물에 비해 지방으로 쌓일 확률이 낮기 때문에 다이어트 식단에 꼭 필요한 영양소 입니다. 단백질의 비율은 20~30%정도를 섭취해야 하는데요. 영양학에 대해 알게되면 얼마나 중요한지 알 수 있게 되는데요. 다른 영양소도 마찬가지지만 단백질은 흡수율이 중요합니다. 

 

 

 

지방

지방은 다이어트 할때 먹으면 안된다고 알고 있지만 사실 10%정도의 지방은 섭취해줘야 하는데요. 필수 영양소인 만큼 취는 하되 지나치지 않게 먹는 것이 좋아요. 특히 여성 분들은 지방의 비율이 너무 낮아지면 여성 호르몬이 줄어들게 되어 생리불순등 몸에 변화가 생기게 됩니다.

 

참고로 지방은 우리가 생각하는 그런 지방을 먹는 것이 아니라 견과류, 올리브오일, 아보카도 등이 해당됩니다.

 

 

 

채소

야채 채소 같은 말이지만 야채는 일본에서 유래된 말이라 채소라고 쓰는게 맞습니다. 채소의 비율은 약 30~40%인데요. 식이섬유가 많고 비타민이 풍부한 채소는 다이어트 할때 꼭 필요합니다. 채내에 쌓이지 않고 포만감을 높여 주는데요. 배변 활동도 높여주기 때문에 다이어트 식단에 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다.

 

 

 

다이어트 식단 비율

우선 접시에 오늘 먹을 단백질을 올려둡니다. 그리고 접시의 나머지 반 부분을 모두 채소로 가득 채워 주세요. 그리고 나머지는 견과류와 탄수화물로 채워주는데요. 위에서 말씀드린 것 처럼 비율에 맞게 만들어 주시면 됩니다. 조금더 간편하게 손을 기준으로 설명 드려 볼게요. 단백질은 한손에 올릴 수 있을 정도, 채소는 양손 모두에 올릴 정도의 비율로 먹습니다. 탄수화물은 주먹을 반쯤 쥐고 그곳에 올릴 수 있을 정도의 양이어야 하고 지방은 세 손가락으로 집어 들 수 있을 정도의 양만 준비하면 됩니다.

 

 

 

다이어트 식단 만들기

이제 본격적인 다이어트 식단에 대해 알려드리려고 하는데요. 우리가 흔히 생각하는 닭가슴살 샐러드만 먹게되면 질려서 다른 음식을 먹고싶은 욕구가 강해지고 지치게 됩니다. 그래서 제가 예전에 회원님들에게 만들어드린 식단은 크게 2가지로 일반적인 식사에 단백질과 채소의 비율을 높이는 방법과 다이어트 전용 식단이 있었어요. 여기서 또 나뉘게 되는데 질리지 않도록 다양하게 만들어 봤습니다.

 

1. 샐러드

다양한 샐러드의 종류가 있는데요. 기본적으로 닭가슴살 샐러드, 병아리콩 고구마 샐러드, 아침이나 쉬는날 시금치 달걀 볶음도 좋습니다. 닭가슴살 대신 연어 샐러드, 옥수수 콥 샐러드, 태국식으로 식초등을 넣어 만든 샐러드, 닭가슴살 냉채, 토마토 닭가슴살 부르스게타, 푸실리로 만든 닭가슴살 냉 파스타 등 다양하게 즐길 수 있습니다.

 

 

2. 샌드위치

가끔은 탄수화물의 비율을 높여 당을 넣어주는 것도 좋은데요. 햄, 소세지, 베이컨 등은 넣지 안됩니다. 대신 단백질은 닭가슴살을 잘게 찢어서 겨자와 식초로 간을 해주면 좋고 단호박, 채소, 가지, 토마토 등을 넣어주면 좋습니다. 짠 맛이 먹고 싶다면 소금을 아주 조금 사용 하거나 야채를 구우며 소금을 사용 하시면 됩니다. 단맛이 먹고 싶다면 병아리콩을 삶아 갈아서 먹으면 아주 좋습니다.

 

 

 

3. 밥

다이어트 할때 밥이 정말 먹고 싶죠. 사실 먹어도 됩니다. 아침이나 점심에 먹으면 더 좋구요. 급격한 다이어트가 아니라면 저녁을 제외하면 조금씩 먹어도 되는데요. 될수있으면 잡곡, 더 좋은 건 현미밥입니다. 

 

밥은 다양한 반찬 말고 덮밥류로 간편하게 해먹으면 좋은데요. 이런 덮밥문화는 우리나라에 별로 없어서 일본 음식을 조금 참고 했습니다. 생연어 또는 연어를 구워 와사비 조금 넣고 올려 먹는 방법이 있고, 오차즈케라고 해서 밥에 물이나 녹차등을 말아 먹는 방법이죠. 구운 연어와 함께 먹습니다. 닭가슴살을 삶은뒤 계란을 풀어 만든 오야꼬동, 참치 덮밥, 참치 비빔밥 등이 있는데요. 참고로 이 음식들은 다이어트 음식이 아닙니다. 밥이 너무 먹고 싶을 때 이정도만 허용된다는 뜻이니 참고하셔야 합니다.

 

 

4. 색다른 방법

닭가슴살이 다이어트에 가장 좋은 단백질이지만 먹다보면 질리죠. 삶고 구워도 계속 질리게 되는데요. 그래서 색다르게 먹는 방법들이 있습니다. 

 

 

닭가슴살 완자는 닭가슴살을 갈아서 다시 완자로 만드는데요. 다른 음식이나 스프 등에 넣어 먹을 수 있습니다. 완제품을 팔기도 하죠. 닭가슴살을 잘게 찢어서 후라이팬에 구워 먹는 닭가슴살 채, 계란 두부 완자전, 닭가슴살 토마토 조림, 소고기 낫토 볶음, 오징어 브로콜리 숙회, 두부와 우유 콩을 넣고 갈아서 만든 두부크림 버섯 파스타 등이 있습니다.

 

 

 

5. 국물 요리

우리는 국물을 많이 먹는 식습관을 가져왔기 때문에 국밀이 당길때도 있는데요. 닭가슴살 미역국, 생선류를 넣은 미역국이 좋습니다. 대신 간은 하지 말아야 합니다. 또는 단호박이나 브로콜리 병아리콩 스프등이 있습니다.

 

 

다음 글은 각 다이어트 식단별 레시피

다이어트 식단 레시피도 준비해오도록 할께요. 오늘의 요점은 급격한 다이어트가 아닌 건강한 다이어트하는 방법으로 일상 생활에 녹인 일반적인 식사라고 생각하시면 좋을 것 같아요. 새해 다짐으로 다이어트를 결심하신 분들은 꼭 성공하시길 바라며 다시 찾아오도록 할께요.